Кантип бир айдын ичинде ден-соолукка зыян келтирбестен 10 кг

Дененин эс алуусу

Диета кармоо жана күн сайын үч мүнөттүк барда туруп, бирок ден-соолукка пайдалуу уйкудан баш тартуу менен, арыктай албайсыз. Дайыма уйкунун жетишсиздиги, туура эмес тамактануу жана спорт залда машыгуудан үзгүлтүксүз чарчоо көбөйсө, рекорддук убакытта стресс, өнөкөт чарчоо, андан кийин гормоналдык дисбаланс пайда болот.

Кечки саат 10дон таңкы 10го чейин жетиштүү уктоо туура болот, ошондо үзгүлтүксүз уйку убактысы кеминде 8 саатболот. Бул убакытта эс алган организм денедеги майларды бөлүп чыгаруучу гормондорду иштеп чыгат. Мындан тышкары, толук түнкү эс алуу - бул күн бою шайырдуулуктун кепилдиги (бул спорт менен машыгуу учурунда өзгөчө маанилүү).

Дени сак уйку дагы "жасалат":

• уктаар алдында таза абада сейилдөө;
• ортопедиялык матрац;
• уктаар алдында тынч атмосфера;
• тынчтандырылган эмоционалдык фон (сүйүктүү тамактардан баш тарткандыктан, аялдардын нервдери жабыркайт, андыктан диетага туура даярдануу жана жеңил тынчтандыруучу каражатты колдонуу керек).

Дене тарбия, бул спорт

Ден-соолукту чыңдоо же чыңдоо көнүгүүлөрү тез арыктоонун эң негизги шарты болуп, калорияны кескин азайтуусуз.

Бул каалаган интенсивдүү машыгуу болушу мүмкүн.

Эң ылайыктуусу:

• спорт залда топтук машыгуу (пилатес, йога, аэробика);
• жөө басуу (бирок смартфонго жүктөлгөн педометр же ушуга окшогон программа менен жүргөн жакшы - чоң кишиге күнүмдүк басуу 10 миң кадамдан башталат);
• чуркоо - жумасына 2 же 3 жолу 20 мүнөттөн, жай темп менен чуркоо;
• күн сайын үй шартында, бирок 20-30 мүнөттөн кем эмес көнүгүүлөрдү жасаңыз (Интернеттен өзүңүзгө машыгуу тандап, же жок дегенде обручту бурап, прессти салдырсаңыз болот).

Бирок: эгер сиз жетиштүү уктабасаңыз же өзүңүздү начар сезсеңиз, анда дене тарбиядан баш тартыңыз. Баш ооруну же булчуңдуу бұлшықеттерди жеңип, күч менен басуу же түртүү, сиз өзүңүзгө гана зыян келтиресиз. Ал эми спорттун өзү оорулар менен аяктаса, анда дарыгер менен сүйлөшкөн жакшы - организм келечектеги "бузулуу" жөнүндө эскертет.

Массаж

Бул процедура денедеги май катмарларын "бузат" деп үмүттөнүү акылсыздык.

Бирок спорт менен машыксаңыз, чарчаган булчуңдардагы стресстен арылууга жардам берет. Мындан тышкары,массажы кан айланууну тездетет(демек, организмдин токсиндерди тез арылтуу мүмкүнчүлүгү).

Контрасттык душ бөлмөлөрү жана "жылынуу" сулуулук дарылоосу да пайдалуу болот.

Ички даярдык

Арыктоо үчүн,буга акыл-эс менен даярданыңыз. Муздаткычтын магнитин "Жебегиле, мына уй" деген жазууну сатып албаш керек - мындай "ураан" көңүл ачуу 5 мүнөткө созулат, андан кийин тажатма болот.

Жеңил тынчтандыруучу ичимдик ичүү же нерв системасын чыңдай турган жана стресстен арылууга жардам берүүчү дары-дармектердин курсун ичүү акылдуулукка жатат (диетага отуруудан кеминде 2 жума мурун).

Булар болушу мүмкүн:

• жеңил фармацевтикалык продуктулар (айталы, витаминдер);
• чөп чайлар (фармацевтикалык препараттар ушундайча аталат - "тынчтандыруучу", "стресске каршы");
• эфир майлары (ваниль, мандарин, лаванда).

Баса, тамак-аштын күндөлүгүн жүргүзүүнү психологиялык даярдык деп да атаса болот. Өзүңүздүн диетаңызды өзгөртпөсөңүз дагы, тамак жеген убактыңызды унутпастан, жеген ар бир бөлүктү (жада калса жеңил тамактарды) жазып баштаңыз. Бул сизге өзүнүн тамактануудагы негизги каталарыңызды, башкача айтканда, ашыкча салмак кошуунун жана сактоонун себептерин түшүнүүгө жардам берет.

ачка калуу же жок болуу . . .

Диета кармагандан кийин деле эсиңизде болсун:ачкачылык дос эмес, душман. Ар дайым ачкачылыктан улам, сиз стрессти, чыңалууну сезип, туура эмес учурда "сынып" калуу коркунучун туудурасыз. Үйдө алманын, сельдерейдин, бадыраңдын жана калориясы төмөн же калориясы бар башка азык-түлүктөрдүн запасын жашырып, тез-тез коопсуз тамак-аштарды карап көргөнүңүз оң.

Сиз жашылчаларды келечекте колдонууга даярдай аласыз (жууп, тазалап, кесип, кыргычтан өткөрүп же салат оромосуз даярдап, муздаткычка жабык идишке салыңыз). Алманын кесиндилери карарып кетпеши үчүн, аларга лимон ширесин чачыңыз.

Дене массасынын индексин эсептөө

Кээде аялдар салмагы нормалдуу чекте экендигин түшүнбөй, күч менен арыкташат. Дене салмагынын индекси (BMI) сизге ашыкча салмак кошконуңузду, эгер андай болсо, өзүңүздүн канча түгөнгөнүңүздү түшүнүүгө жардам берет.

BMI формула боюнча аныкталат: салмак бийиктикке (метр менен) квадратка бөлүнөт.

Мисалы: 165 бою жана 75 кг салмагы менен биз 75: (1. 65 * 1. 65) = 27. 54 алабыз.

Жыйынтыгын текшерүү керек:

• бойго жеткен адамга 19 жаштан төмөн - салмагы өтө төмөндөгөн;
• 19-24 - сиз кадимкидей салмактасыз;
• 25-29 - ашыкча салмактуулук так көрсөтүлгөн;
• 30 жана андан жогору - бул семирүүнүн белгиси.

Булар салмактан арылууга жардам бере турган пайдалуу сандар гана эмес. Дарыгерлер жана диетологдор дагы "жумшак" арыктоонун ченемдерин билишет - айына 3-4 кг. Башкача айтканда, 10 кг арыктоону чечип, өз максатыңызды 3 же 4кө бөлүңүз, ошондо ай сайын 4 кг арыктоо денеге тийбегендиктен, ашыкча салмактан арылууга 2, 5 ай (10/4) бөлүп, шашылбоо керектигин билесиз.

Жаңы жакшы адаттар

1. Идиш канчалык курч болсо, порция ошончолук тез керектелет. Бул толук кандуу чайноо жана баш тартуу болбойт дегенди билдирет. Ошентип, арыктоо учурунда кычы жана "тозок" жыпар жыттуу даамдуу калемпир идиштеринен баш тартууга туура келет.
2. Үй-бүлө үчүн тамактануу үнөмдүү . . . Бирок калориясы өтө жогору. Ошондой эле, ар бир даярдалган идиштен сөзсүз түрдө үлгү алып салуу менен мештин жанында туруктуу туруу. Өзүңүздү каакым жалбырактарынан жасалган салатты гана чайнап жегениңиз менен көп арыктай албайсыз, бирок кечки тамактан кийин нан калдыктарын, калган котлеттерди жана тиштеген таттууларды оозуңузга ыргытып салыңыз. Ооба, бул үнөмдүү эмес, бирок баш тарта албаган тамак сөзсүз түрдө сиздин капталыңызга «жабышып» калат.
3. Негизги өнүмдөрдү альтернатива менен алмаштырбастан баш тартуу акылга сыйбайт. Вегетариандык тамактан арыктагыңыз келет дейли, эсиңизде болсун - этти соя жана башка буурчак өсүмдүктөрү, авокадо, жаңгак менен алмаштыруу акылдуулукка жатат жана сүт же жумурткадан баш тартпоо керек.
4. Ашкана масштабын дароо сатып алган жакшы. Көз менен бышыруу тамактануу дозасын эки эсе көбөйтөт!
5. Азык-түлүктүн эбегейсиз чоң запасы. Бир жагынан, көп тамак сатып алуу акылдуу - дүкөнгө көп баруунун кажети жок. Бирок экинчи жагынан, тыгылып калган муздаткыч жана кампа ар дайым тез арыктоону кыйындатып, "күнөө" кылууга чакырат.
6. шекерди керектөөнү контролдоонун жоктугу да жаман. Сиз баатырдык менен чайды, ал тургай кофесин кантсыз иче баштадыңыз жана ага аябай сыймыктанасызбы? Анан, албетте, таттуу жана башка пончиктерден баш тарттыңызбы? Бирок шекердүү тамактардын тизмеси көрүнгөндөн алда канча кеңирээк. Мисалы, ар кандай тез диета банандарды, жүзүмдү, мейизди, таңгакталган ширелерди толугу менен жокко чыгарат . . .
7. Көптөгөн тамак-аштар «зыянсыз» көрүнөт жана көп учурда шашылыш колдонулат. Ошол эле учурда кофедеги бир кашык сүт 9 ккал, бир стакан айран - 148 ккал (эгерде ал таттуу эмес айран болсо, анда дегеле 230 ккал), орточо алма - 120 ккал, тооктун жумурткасы - 158 ккал, 100 г жаңгак - болжол менен645 ккал . . . Жана бул жеңил-желпи тамактар, алар көп учурда байкалбайт!
8. Стресстен арылтуу же колуңузду бош кармоо тамак - бул чоң жамандык. Тамак-аш күндөлүгүн сактоо биздин фигурабызга терс таасирин тийгизген көптөгөн тамактануу адаттарын көрө алат. Канча жолу "нервдерден" бирөө менен компания үчүн "телевизордун астында" сендвич жасадың?
9. Кеңейтилген ашказан. Бул органдын дубалдары формасын өзгөртө алган ийкемдүү булчуңдар. Эки жана үч эселенген кошумчалар ашказанды созуп, кичинекей бөлүктөрдү тойгуза албай калат. Өзүңүз байкап көрүңүз: эгер сизде кафеден бир стандарттуу тамак жетиштүү болсо (табак шорпо + салат), ашказан жакшы абалда. А эгер мындай тамактан кийин ачка болсоңуз (түштөн кийин 15 мүнөттөн кийин дагы), өз эркиңизди муштумдай кабыл алыңыз. Операция жасап, ашказанды жаап салуунун кажети жок, бирок өтө көп убакыт бою ашыкча тамак ичпестен эрктүүлүктү машыктырууга туура келет.

Сиз өзүңүздүн тамактануу адаттарыңызды гана эмес, ошондой элепсихологиялык мамилелердикарап чыгып, бул маселеге кылдаттык менен мамиле кылсаңыз болот.

Популярдуу Коопсуз Диеталар жөнүндө сын-пикирлер

Вегетарианчылык

Бул диетанын башкаларга караганда көптөгөн артыкчылыктары бар: ал дан, нан, жашылча-жемиштерге уруксат берет. Вегетарианчылыктан айырмаланып, вегетарианизм жаныбарлардан чыккан кээ бир азыктардан (жумуртка, сүт азыктары, бал) баш тартпайт.

Эгерде эски рационуңузда балык жана майлуу эттер (скумбрия, лосось, чочконун эти) көп болсо, вегетерианизм актуалдуу болот.

Эгерде "чөптөрдү" жакшы тамактануу мүмкүн болбосо, диетологдор сизгевегетариандык дем алышже жумаларды уюштурууну сунушташат.

"Эң башкысы, алтыга чейин убакыт болуш керек! "

Акыркы тамакты 18: 00гө чейин (максимум - 19: 00гө чейин) бүтүргөнгө чейин, кечки тамактан, ал тургай тамактануудан баш тартасаңыз, жумасына 5 кг арыктай аласыз деп ишенишет. Бул учурда, кечки тамак жеңил болушу керек: мисалы, өсүмдүк майы жана кайнатылган аз майлуу балык менен жашылча салаты.

Бирок бул жөнөкөй эмес.Башка тамактар ​​туура эсептелбесе, бул тамак-аш системасы жараксыз болуп калат:

• тамакты кичинекей, бирок тез-тез (күнүнө 4-5 жолу) бөлүктөргө бөлүү керек;
• эртең мененки тамакка дан эгиндерин тандап алган жакшы (мисалы, банан жана кофе кошулган овсянка);
• закуска: мөмө-жемиштер (таза, жакшы, анткени кургатылган мөмөлөрдө калория көп);
• түшкү тамак учурунда жарма (ботко, шорпо, нан), эт, жашылча-жемиштерге уруксат бериңиз;
• түштөн кийинки чай: жеңил сүт тамак.

Дагы кош казанга, духовкага салып бышырыңыз, кайнатыңыз. Арыктап жатканда кууруудан баш тартыңыз.

Эгерде сизди ачкачылык ушул диета менен сергек кармаса, өзүңүзгө алманын кесимин же бир-эки аш кашык жеңил салатты уктаардан мурун уруксат бериңиз.

Ден-соолукка пайдалуу тамак

1. Эртең мененки тамак: "оң" углеводдор - май, жаңгак, мөмө-жемиш же мөмө-жемиштер менен кошулган дан азыктары. Мюсли же гранола (бирок бул азык этият, анын курамында кант көп). Таттуу боткону даярдап жатканда, ага бышырылган жумуртка кошулган быштак кошсо болот. Кефир, йогурт, чай же кофе (таттуу эмес) болот
2. Экинчи эртең мененки тамак (же # 1 закуска): 1 жемиш же бир стакан айран.
3. Түшкү тамак: Вегетариандык шорпо. Жеңил эт же балык (коён, тоок, индюк, торпок, дарыя балыктары же деңиз хеки, поллок). Тазаланбаган май кошулган жашылчалар (бышырылган, кайнатылган, бууга бышырылган же жаңы).
4. Подник (же # 2 закуска): таттуу кычкыл сүт.
5. Кечки тамак: эт, балык, жашылчалар (түшкү тамак менен бирдей, бирок шорпосуз).
6. Экинчи кечки тамак (снэк №3): бир стакан айран же жеңил айран.

Таза суу көп ичкенди унутпаңыз. Аны чай же кофе менен алмаштыруунун кажети жок (жана андан да көп кантты камтыган ширелер менен).

Бул диетанын бир гана терс жагы - ал убактылуу чара катары иштебейт. Арык денеге ээ болуу үчүн, туура тамактануунун туруктуу адаттарын өздөштүрүүгө туура келет. Бирок алгач, жок дегенде 3 жума кармаңыз.